El método 12-3-30 necesita solo una banda trotadora y promete resultados seguros. Lo ideó y puso en la práctica la influencia norteamericana Lauren Giraldo, que perfeccionó estilizar su figura con esta práctica. Nació como plataforma viral tendencia Tac TIC y rápidamente llegó a los gimnasios.
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Como toda rutina física que promete cambios rotundos, mera un análisis para evaluar sus pros, sus contras y, sobre todo, sus riesgos y cuidados necesarios para ponerla en práctica. El ejercicio consiste en paseo en la máquina trotadora con un 12% de inclinación, a 4,8 kilómetros por hora –equivalente a 3 millas, cifra que da el número–, con una duración de 30 minutos.
respecto al angulo de inclinacion, del 2-3% son moderados, del 5 al 7 % es alta y más del 10 % es muy alta. “A priori no parece un entrenamiento exigente –dependiendo del estado de cada persona– y no lo es si practica deporte de porte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) gestiona practicando actividad física aeróbica 150 minutos por semana. “Este método sigue estos parámetros. Se cumpliría perfectamente si se realizara colgante cinco días a la semana”, señala el profesor.
Lo que parece sencillo no lo es tanto para incipiantes o personas no habituadas a practicar entrenamiento aeróbico. De hecho, a Giraldo le costaba completar la media hora cuando arrancó, por lo que paraba a descargar a los 10 o 15 minutoss. Una vez alcanzada la meta de media hora, complementó el trabajo con ejercicios de fuerza.
Como toda actividad física, requiere un examen médico-deportivo para descubrir posibles riesgos. Y su inicio debe ser progresivo para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles.
“Es fundamental que la práctica de mar progresiva, lentamente y durante mucho tiempo para adaptarse al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirmó Hernán Delmonte, médico cardiólogo y docente de la Universidad Favaloro de Buenos Aires, además de portólogo y profesor nacional de educación física. A los que adopten el método por primera vez se les recomienda»Ajustar el sistema al nivel de cada, comenzando el primer día sin inclinación. Se puede reducir el tiempo o realizar ejercicios de menor impacto, como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquiera de estas actividades será un buen punto de partida y sumará”, Adelanta Colacilli.
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inclinación gradual
Delmonte aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados. En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día. Empezar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 –“para preservar los tendonesnote el médico–, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articulidad y coordinación.
Manteniendo el ritmo durante la media hora, sumado al esfuerzo que impone la rampa, puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud. “Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Hernán Delmonte.
El medico aconseja que la elección del método sea de acuerdo con la condición y al estado físico, a las preferencias personales ya los objetivos por seguir. «La actividad física intentó, a través de la caminata, imprimir un esfuerzo, que es la inclinación», apunta el médico.
Al caminar en la cinta inclinada, el cuerpo no siente el impacto que se produciría corriendo. “Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo”, declaró el entrenador. Tanto camine con la cinta inclinada como para corregir sus ejercicios cardiovasculares básicos. “Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y ejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, aconseja Martín Colacilli.
Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba»esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos”.
En cuanto al ritmo de la caminata, Delmonte lo asocia con la edad de cada persona: los menores de 50 ans caminan entre 6 y 8 km/h en promedio; Ios mayores de 50, entre 4 y 5 km/h en promedio. Esto es en líneas generales, aunque varía en cada persona.
Según el médico y profesor, la caminata en máquina trotadora con inclinación al 12 % es una alternativa para caminar plano y rápido. Otra posibilidad, según Delmonte, es caminata plana alterna con correr o caminar con inclinación. En particular, el especialista destaca la importancia de la adaptación necesaria para evitar lesiones, aumentando la velocidad de forma progresiva.
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Resultados garantizados
¿Los resultados? “Con 30 minutos es suficiente para favorecer la pérdida de peso. Excesivamente de la intensidad elegida, en ese período de tiempo es posible quemar hasta 140 calorías”, apunta Colacilli”, detalló Delmonte.
El cardiologo y deportólogo señala que está contraindicado para personas con antecedentes cardiovasculares. En estos pacientes es requisito saber la indicación de qué esfuerzo se puede hacer. También se considera importante valorar el equilibrio de la persona y si tiene algún problema de rodilla o de cadera. «La mejor actividad física está donde está porque será fuerte, flexible, resistente y coordinada, con una composición física saludable. Este es el objeto de la aptitud.”, destaca Delmonte.
Entre los beneficios del método 12-3-30 se encuentra «el menor impacto que produce, la disminución de la potencia del tren inferior, la mejora de la condición cardiovascular, el efecto lipolítico que produce, el fortalecimiento de los huesos que soltará y mejor equilibrio y resistencia”, sostiene Martín Colacilli.
A toda edad se impone la actividad física como parte de los hábitos de vida. El método 12-3-30 es una de las tantas opciones que día a día aparecen. Sin falsas expectativas y sin esperar resultados mágicos, la mayor elección personal es aquella que está de acuerdo con los gustos de cada uno para poder el tiempo en el tiempo, en pos de un estilo de vida saludable.
Cita: “Es básico que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaption a nuevos esfuerzosmusculares… y cardiovascular lleva tres meses”. Hernán Delmonte, cardiólogo y médico de la Universidad Favaloro.
MALU PANDOLFO
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