El envío es inevitable. A medida que pasan los años, se empiezan a notar cambios físicos y mentales que se dan en forma gradual y que empiezan a ser más notorios cuando se llega a la tercera edad, momento en el que muchas personas dejan de trabajar, son más sedentarias y pierden mas musculosos. Transitar esta etapa gozando de una buena salud es un deseo universal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), describe el envejecimiento como un proceso biológico: «Es el resultado de la acumulación de moléculas y células dañinas a lo largo del tiempo.lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, ya una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades”, describe el informa.
Por su parte, el médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, lo define como una transformación completa y natural que se da de forma inherente en todos los seres vivos y que no es homogenea: «En cada individuo se manifiesta de ma diferente porque está condicionada a factores genéticos, ambientales y del estilo de vida», explicó el profesional.
Para conocer mejor esta transición, un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford en los Estados Unidos, publicó en la revista Nature Medicine un estudio que realizó con el objetivo de ver en qué momento aparecen los primeros signos de envejecimiento en los humanos.
El análisis levó a cabo en 4263 individuos entre los 18 y 95 años. Durante la investigación, examinamos las proteínas circulantes en la sangre de los participantes. Se encuentra que tan bien dicho proceso no es uniforme, hubo tres puntos de inflexión donde los cambios en las proteínas se centuaron más: a los 34 años, a los 60 y los 78.
Cambios en las proteínas se centuaron más: a los 34 años, a los 60 ya los 78.
NVLV. ARCHIVADO EL TIEMPO
Según Heredia, este hallazgo reveló que desde el plano de la biología, las personas envejecen cuando hacen la transición de adultos jóvenes a adultos de la tercera edad. Y «esto se condice con nuestro pico de masa ósea, muscular y de fuerza estable, que se mantiene relativamente hasta aproximadamente los 40 años y que comienza a caer para hacerse más marcado a los 50 años», menciona el médico.
Destaca que a los 65 años arranca una etapa bisagra en la vida de las personas y que cambia su ritmo de vida, dejan de trabajar y pasan a estar más sedentarios. A partir de esta edad, señala Heredia, hay ciertas funciones cognitivas y físicas que se empiezan a alterar.
Por su parte, Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, agregado desde ese momentolas personas tienen mayor riesgo de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos debido a los cambios físicos y metabólicos que se sufre a medida que se envejece: «El tránsito intestinal se enlentece por lo tanto se tarde más en hacer la digestión y por ende si se consumen alimentos copiosos puede generar malstar. También puede reducir el ácido del estómago y generar la proliferación de bacterias”, añade el especialista.
Las personas jóvenes, acorde a los estudios, son las que mayor edad biológica han registrado.
Frente a este escenario, los especialistas resaltarán que los requisitos nutricionales de las personas cambiarán a medida que pasen los años. En este camino, destacan que el foco debe estar puesto en una alimentaciónantioxidante y antiinflamatoria que les permita mantener la calidad de vida y les asegure la vitalidad de los órganos.
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¿Qué alimentos hay que evitar a partir de los 65 años?
De acuerdo con Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor del libro «Reset, medicina del estilo de vida», existen en ciertos componentes que se encuentran en determinados alimentos, que son de carácter nocivo para las organizaciones Porque alteran sus funciones. Según dice, lo ideal es evitarlos o bien, consumirlos de forma moderada.
En primer lugar, lee las grasas trans, que se producen en productos procesados e industrializados como fibras, quesos, embutidos y snacks. Se trata de alimentos fabricados de manera artificial con aditivos agregados para darles sabor y asegurarse de que duren por tiempo indeterminado.
«Estos productos oxidan las celulas y las dejan propensas a generar futuras enfermedades cronicas tales como el cancer. Además, dañan las arterias, porque se depositan ellas como placa, por lo que ya tiene una persona vulnerable y predispuesta al aumento del colesterol malo”, comentó Lapman.
Cada vez que una célula se divide y replica su ADN para producir nuevas células, comete errores, que pueden dar origen a un cáncer.
Además, el exceso de azúcar refinada también encabeza la lista de «prohibidos» de los 65 años. Tal como dicen los especialistas, tanto las bebidas como los alimentos azucarados, son una importante fuente de calorias y aportan poco valor nutricional. Incluso, «su ingesta diaria y desmedida, genera picos de insulina y dejan a las personas propensas a desarrollar diabetes», cuenta Lapman.
El alcohol también integra el grupo de los vedados: «Muchos creen que tomar una copa de vino por noche los ayudan a relajar y dormir mejor, pero la verdad es que de a poco, las bebidas alcohólicas afectan las células del cerebroInterfieren en la atención, la memoria y generan problemas para dormir”, dice Lapman.
Los alimentos para cuidar la salud en la tercera edad
De acuerdo con los especialistas consultados, la clave no residente en consumir un alimento puntual sino en mantener una dieta equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, hidratos de carbono complejos y sobre todo, proteinas. Según señalarán, estos grupos de alimentos aportarán todos los nutrientes que necesitan los organismos para mantener en equilibrio sus funciones y lo protegerán de desarrollar enfermedades. A este conjunto de alimentos, Bragagnolo, los lama «protectores».
En este camino, el primer paso es consumir todo tipo de verduras, importante fuente de micronutrientes: vitaminas y minerales. Los especialistas mencionan la importancia de que están presentes tanto en el almuerzo como en la cena y aclaran que deben ocupar la mitad del plato. A la hora de consumirlas, la recomendación es que sean crudas ya que, al cocinarlas, pierden parte de sus propiedades debido a las altas temperaturas a las que se las somete.
Por el contrario, en los casos donde por alguna razón no se las puede ingerir de esta manera, aconsejan que otra opción es hervirlas durante unos 30 segundos al vapor. Este método, es ideal para qu’ablanden un poco y no se eliminan del allo sus nutrientes.
Con respecto a las frutas, lo estipulado es que su ingesta sea de por lo menos tres porciones diarias, en lo posible variadas, y siempre que se pueda, lo commodee es consumirlas enteras, incluso con cáscara para aprovechar mejor sus propiedades. En este sentido, los especialistas desaconsejan exprimirlas para no romper sus nutrientes.
La dieta que incluye varias proporciones de verduras, hortalizas, carnes y otros productos derivados de animales es la más recomendada por los nutricionistas.
En relación con los hidratos de carbono, Lapman sugiere que sean tiene una base de granos integrales, tales como la cebada, el trigo, la avena, la quinua y el arroz yamaní. ¿La razón? Sus alimentos que aportan bondad y digestión lenta, por lo tanto, Evita que suba drásticamente el azul en sangre y genere picos de insulina que pueden poner en peligro la vida de una persona que previene la diabetes. Con respecto a su cantidad estipulada, el médico señala que deben ocupar un cuarto del plato.
Las proteínas son la “estrella” en la dieta de todos ellos, uno de los 3 macronutrientes que aportan energía a nuestra piel; forman parte de los tejidos y las estructuras de los músculos que le dan formados y los mantienen fuertes. Por lo tanto, para los adultos mayores, su ingesta es esencial para anteperdida de masa muscular.
En este sentido los alimentos sugeridos son los huevos, el pescado de aguas profundas: salmon, atún, trucha y, las carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamin D y B12, fibra y Omega-3, Esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del secretariado y para fortalecer el aparato muscular esquelético.
Para calcular cuánta proteína incorporar, hay una fórmula muy sencilla: la cantidad que cada uno necesita es diferente Se calcula de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se calcula que su ingesta de proteína será de 70 gramos”, explica Lapman.
Es un alimento básico en la dieta y ayuda a reparar los músculos cuando hay una hipertrofia
Con respecto a las bebidas, los especialistas hacen hincapié en que sea una base de agua potable. Además, un informante de la Clínica Mayo, entidad dedicada a la investigación y divulgación de material científico y médico, mencionó que las Academias Nacionales de Ciencias, Ingenierías y Medicina de los Estados Unidos, sugirieron que la ingesta diaria de líquidos -agua, otro tipo de bebidas y alimentos- para los hombres adultos sanos que viven en climas templados sea de 3,7 litros y para las mujeres, 2,7 litros.
«Cuando una persona crece, pierde de a poco su percepción de la sed y corre el riesgo de hidratarse», explica Bragagnolo. Por esta razón, el nutricionista aconseja tener siempre a mano una botella o termo con agua y tomarla en intervalos.
Sin embargo, para estar en armonía, los especialistas consultados también hacen hincapié en que la dieta debe ir acompañada de otros hábitos saludables como la práctica regular de actividad física, «donde se trabaja el sistema aeróbico, la fuerza, el equilibrio y la elongación», especifica Heredia.
No menos importante, a esta lista, se suma el descanso de calidad para asegurarle al cuerpo la recuperación del estrés acumulado pendante el día como también, mantener activos intelectualmente y socializar ya que, «son herramientas que retrasan el deterioro cognitivo y el riesgo de padecer demencia», aclara Heredia.
Frenar el reloj es imposible, pero si hay certeza de algo, es que quien lo desee, puede «intervenir» a través de una alimentación saludable para disfrutar de la tercera edad con calidad de vida. Es que es precisamente a través de ella que recogerá los nutrientes que necesita para mantenerse en óptimas condiciones y evitar el desarrollo de enfermedades.
La Nación, Argentina – GDA
